L’importanza di una corretta respirazione per mantenersi in salute

Ѐ meglio inspirare l’aria dal naso o dalla bocca? Come funziona il diaframma? Che esercizi si possono fare per imparare a respirare correttamente e ottenere benefici sia per il corpo che per la mente?

 

Ogni giorno compiamo, senza accorgercene, più di 20.000 respiri (circa 15 al minuto). Un’azione automatica fondamentale per il nostro organismo che, se fatta nel modo corretto, apporta tanti benefici, spesso sottovalutati.

Imparare a respirare correttamente permette infatti di: 

  • raggiungere un maggiore benessere psicofisico
  • migliorare l’efficienza dei principali organi interni (cervello, apparato muscolare ecc.)
  • contrastare lo stress
  • gestire le emozioni
  • avere una maggiore produttività
  • avere una maggiore lucidità
  • ritardare l’insorgenza della fatica durante lo sport

 

Ma qual è la respirazione corretta? 

La respirazione ideale è quella nasale, con la bocca chiusa. Consente di depurare maggiormente l’aria da polveri e batteri e la riscalda e umidifica in modo ottimale. La bocca è un organo “di riserva” che deve essere utilizzato quando la respirazione nasale non è possibile, quando si è sotto sforzo e serve una maggiore ventilazione.

 

L’importanza del diaframma

Il ruolo principale nella respirazione è svolto dal diaframma. Il 70% della respirazione è guidato da questo muscolo, che però di solito viene utilizzato meno del 40% del suo potenziale. Un diaframma debole si abbassa di meno, quindi all’interno dei polmoni entra meno aria e per ottenere lo stesso quantitativo di ossigeno si respira più frequentemente, con atti respiratori corti e superficiali. Il primo suggerimento quindi è quello di rinforzare la parete addominale.


Esercizi per imparare a respirare correttamente

Alcuni semplici esercizi consentono di imparare a respirare correttamente, controllare in maniera più efficace lo stress e la tensione e utilizzare al 100% i volumi e le capacità dei nostri polmoni. 

  • La respirazione triangolare è ideale per gestire lo stress e l’ansia. Si sta sdraiati supini, rilassati. Si respira esclusivamente con il naso rallentando la frequenza del respiro: inspirando lentamente si cerca di riempire di aria la parte inferiore dei polmoni (può risultare comodo appoggiare entrambe le mani sulla pancia all’altezza dell’ombelico e fare in modo che si gonfi la parte subito sopra all’ombelico), poi quella toracica e infine quella clavicolare. Una volta che si avverte un senso di pienezza si può iniziare a espirare, sempre dal naso, in senso inverso. A questo punto, può iniziare la respirazione triangolare vera e propria dove, una volta determinata un’unità di tempo per inspirare (che inizialmente potrà essere di 3 secondi), è necessario espirare per il doppio della sua durata (in questo caso per 6 secondi). Se si riesce si può aumentare, gradualmente, la durata dell’inspirazione e di conseguenza quella dell’espirazione.
  • La respirazione alternata offre moltissimi vantaggi, dalla gestione dello stress, all’incremento di concentrazione e attenzione, alla cura dell’asma fino al miglioramento della memoria. Stando seduti o in piedi si posiziona il pollice sulla narice destra, indice e medio sulla fronte, anulare e mignolo sulla narice sinistra. L’esercizio consiste nel tappare con il pollice la narice destra eseguendo un’espirazione lenta, silenziosa e profonda dalla narice sinistra, alla fine della quale si inizia subito un’inspirazione lenta e profonda. Alla fine di questa inspirazione vengono tappate entrambe le narici per meno di un secondo, dopodiché lasciando bloccata solo la narice sinistra si ripete quanto fatto in precedenza ma solo utilizzando la narice destra.
  • La respirazione diaframmatica è una respirazione controllata e consapevole che si ottiene solo attraverso un utilizzo mirato del diaframma, senza contrazione dell’addome, ma con contrazione dei muscoli obliqui interni. E’ molto importante perché riattiva la circolazione addominale che in determinate condizioni trattiene dal 30 al 50% del volume di sangue, il quale da stagnante ritorna a circolare. Inoltre aiuta la propulsione linfatica verso il canale toracico, il ritorno venoso e facilita la digestione. Un esercizio per effettuare questo tipo di respirazione consiste nell’appoggiare l’indice della mano destra sotto l’ombelico e l’indice della mano sinistra sopra di esso. L’obiettivo è non estroflettere la pancia nella sua porzione sotto-ombelicale, tenendo fermo l’indice destro durante la respirazione, e lavorando solo con la porzione sopra-ombelicale.

 

Ginnastica respiratoria alle Terme di Cervia

Alle Terme di Cervia da quest’anno il programma di ginnastica dolce è stato arricchito con esercizi respiratori: si impara a respirare correttamente e aumentare la propria capacità polmonare, per regalare benessere al corpo e alla mente. 

 

Le lezioni si effettuano su prenotazione: 0544990111 – info@terme.org.

 

Per approfondimenti sull’importanza di una respirazione corretta, si consiglia la lettura di “La scienza del respiro” di Mike Maric.

 

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